الحفاظ على الوزن الصحي و التغذية الصحية
كيف تصل لعادة الأكل محدد السعرات
كيف تستفيد من الأغذية قليلة السعرات

الأغذية و التمارين الرياضية و المناعة – د. مصعب عزاوي

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 0.00 (0 Votes)

قدم الدكتور مصعب عزاوي في محاضرته الأسبوعية في المركز الثقافي العربي في لندن محاضرة شيقة حول العالقة بين الأغذية و التمارين الرياضية و المناعة، و افتتح المحاضرة بالقول بأن  العديد من الرياضيين قد وجدوا أن التمارين المكثفة قد تتركهم عرضة للتأثر تجاه نزلات البرد و الالتهابات. و من المثير للاستغراب أن التمارين المتوسطة تدعم نظامك المناعي في حين أن التمارين القاسية تقلل من قدرة تحمل جسمك على المقاومة ضد الجراثيم و الفيروسات. بالأخص عند الجمع مع عادات تناول الطعام الضعيفة.

 

السبب يكمن في أن التمارين  الثقيلة المطولة ناتجة عن زيادة مستويات هرمونات التوتر (مثل الأدرينالين و الكورتيزول)، التي تكبح نظام مناعتك. لعدة ساعات بعد جلسة تمرين مكثفة، تحبط الخلايا المناعية في الجسم، مما يجعلك سريع التأثير للالتهابات أثناء هذه الفترة. و قدم المحاضر د. مصعب عزاوي  بعض النصائح لتقلل من فرص إصابتك بعدوى  أثناء فترات التمارين القاسية:


    تأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجاتك –و بشكل أكبر في أيام تمارينك.

 

    تجنب التمارين القاسية في حالات استنزاف الكربوهيدرات. مخازن الجلوكوجين المنخفضة يصاحبها زيادة في مستويات الكولسترول و قمع خلايا المناعة.

 

    إذا كنت تتبع حمية غذائية و تتناول كربوهيدرات أقل فتناول بروتينات أكثر.

 

    حاول تناول المكملات الغذائية "إشنسا" لأكثر من 4 أسابيع خلال فترة التمارين القاسية. الدراسات التي أجريت على الرياضيين و غير الرياضيين أوضحت أن تعزيز إنتاج الجسم نفسه لخلايا المناعة و ينتج عنه حماية أكبر ضد الأمراض البسيطة.

 

    خلال التمارين الصعبة المطولة، استهلك 30-60 ج من الكربوهيدرات في ساعة لتتجنب توتر الهرمونات و هبوط مصاحب في المناعة(هالسين إت أل 2004).

 

    تأكد من استهلاكك للمثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات المعززة للمناعة – فيتامين أ-سي -هـ -د-ب6. أفضل المصادر في الفاكهة الطازجة، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات، العدس، المكسرات، البذور.

 

    يلعب فيتامين د دوراً هاماً في المناعة و لذلك تأكد من حصولك على العديد من المصادر الغذائية (السمك الزيتي، البيض) أو ضوء الشمس، و إلا تناول مكملات غذائية يومياً لحوالي 10 ميكروجرام من فيتامين د.

 

    المكمل الغذائي مضاد الأكسدة المتوسط، مثل عصير الكرز، قد يساعد في تعزيز دعمك و يقلل من خطر التهابات الجهاز التنفسي العلوي. تجنب الجرعات الزائدة.

 

    اشرب العديد من السؤال، يزيد هذا من إنتاج اللعاب و الذي يحتوي على بروتينات مضاد بكتريا التي تحارب الجراثيم عن طريق الهواء.

 

    حاول تناول البروبايوتيك إما عن طريق الزبادي أو مشروب الزبادي أو كمكمل غذائي. هذا قد يزيد من عدد البكتريا المفيدة في القناة الهضمية و يزيد من المناعة.

 

و اجاب المحاضر د. مصعب عزاوي عن اسئلة الحضور عقب المحاضرة الشيقة و فيما يلي عرض لجزء منها:


س. لماذا أجده من الصعب أن أنتعش بعد التمرين؟.
إجابة د. مصعب عزاوي:

 هل تتمرن أكثر من اللازم؟. الراحة هي جزء ضروري جداً من برنامج التدريب- فعضلاتك تحتاج للوقت الكافي حتى تتزود بوقودها و يتم إصلاحها. على الأقل أحصل على الراحة من التمارين ليوم واحد إن لم يكن ليومان  في الأسبوع.

 

هل تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات؟. إذا قمت بزيادة كثافة تمارينك أو حجمها، أنت بحاجة لتزود تناول الكربوهيدرات ل7-10 ج / كيلوجرام من وزن الجسم، وجدت إحدى الدراسات أن العداءون الذين يستهلكون 5 ج للكيلوجرام من وزن الجسم في اليوم أثناء فترة التمارين المكثفة اختبروا مشاعر تعب أكبر و ألم في العضلات بالإضافة إلى انخفاض في الأداء و المزاج تلك الأعراض انعكست عندما زاد العداءون في تناول كمية الكربوهيدرات ل8 ج للكيلوجرام في اليوم .

 

هل أنت مصاب بفقر الدم؟. إذا استنزف مخزون الحديد، فستشعر بالتعب المفرط خلال التمرين. فقر الدم شائع تواجده، و لذلك أطلب من ممارسك العام أن يقوم بإجراء اختبارات فحص الدم الذي يقيس فيبريتين المصل (الحديد المحزن).

 

إذا كانت حميتك الغذائية تميل لأن يكون الحديد به أقل بقليل، فتناول فيتامينات تحتوي على الأقل على 15 ملي جرام يومياً من الحديد و كذلك حاول أن تتضمن أغذية غنية بالحديد في حميتك الغذائية مثل: اللحم الأحمر، السمك، البيض، الخضروات الورقية الخضراء، المكسرات، البقوليات، العدس.

Add comment

Security code

Refresh